面包是很多人的早餐必備，方便食用、節(jié)約時間，而且經(jīng)濟實惠。并且，對于很多“面包控”來說，每天1個面包更是“解饞”良方。不過，面包你真的吃對了嗎？

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面包和饅頭誰更營養(yǎng)？

基于原料的不同，雖然面包和饅頭都是富含碳水化合物的主食，但它們在營養(yǎng)上存在較多的差異。從營養(yǎng)上來看，饅頭的熱量、脂肪、鹽的含量都比面包低，面包的優(yōu)勢在于蛋白質(zhì)含量普遍會比饅頭高。

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面包“吃錯了”有哪些危害？

1.不利于控制血糖

警惕：蜂蜜小面包、帶餡面包

這類面包大多都屬于高GI食物，配料中往往還含有較多的添加糖。常吃它們不僅會增加患齲齒的風險，也不利于血糖的控制。

2.誘發(fā)心血管疾病

警惕：手撕包、可頌牛角面包、椰蓉面包、巧克力餡面包

這類面包大多都含有較高的脂肪，并且，其中含有的脂肪還包括飽和脂肪酸或反式脂肪酸。黃油、椰蓉通常是飽和脂肪酸的貢獻者；起酥油、人造奶油、人造黃油、代可可脂巧克力醬，不僅是飽和脂肪酸的貢獻者，還可能含有反式脂肪酸。

經(jīng)常吃它們會增加患心血管疾病的風險，也會促進身體炎癥反應的發(fā)生。

3.不利于控血壓

警惕：肉松面包、芝士面包、面包+火腿腸

肉松和芝士大多鹽含量不低。面包中本來也會含有一部分鹽，普通面包的鈉含量一般為300mg/100g左右，若是再加了較多的肉松和芝士，鈉含量會增加不少。經(jīng)常吃這種面包，全天鹽攝入量容易超標。

高鹽飲食對控血壓可不友好，會增加患高血壓的風險，高血壓是腦卒中的重要危險因素。

4.長期只吃面包可能營養(yǎng)不良

很多人忙起來什么也顧不上吃，直接“炫”1個大面包，再喝1瓶水，一餐就這樣解決了。長期單一地食用面包，很可能會導致營養(yǎng)不良，不利于身體健康。

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關于面包的2個傳言

1.聽說吃面包會致癌？

真相是：并不用擔心。之所以會有這樣的說法，是因為面包富含碳水化合物，烤制面包的溫度普遍又高于120℃，會產(chǎn)生一定量的丙烯酰胺，丙烯酰胺就是大家口中的“致癌物”。

其實我們沒必要這么擔心丙烯酰胺，它屬于2A類的致癌物，意思是已經(jīng)證實會引起動物癌癥，但是對人致癌的證據(jù)還有限。要想在享受面包的同時，減少丙烯酰胺的攝入，那就別吃烤焦糊的部位。

2.全麥面包真的全麥嗎？

很多人認為，全麥面包是比較健康的面包。不過，市面上全麥面包質(zhì)量良莠不齊，有的全麥粉含量很低，也有的添加了糖和油來中和口感。

要想買到真正的全麥面包，除了看面包的外觀，還得看好配料表和營養(yǎng)成分表。

真正的全麥面包，外表不會是白白凈凈的，大多呈現(xiàn)褐色或者深褐色，看起來不光滑、很粗糙，有的還能看到完整的谷物顆粒和麩皮。

配料表中全麥粉/黑麥粉應該排在第一位，如果標注了含量更好；選擇含量≥51%的，這是因為2021年中國營養(yǎng)學會制定了T/CNSS 008-2021《全谷物及全谷物食品判定及標識通則》團體標準，限定全麥面包中全麥粉含量不得少于51%。

營養(yǎng)成分表中要選擇膳食纖維和蛋白質(zhì)相對高一些，且鈉含量更低一些的。比如下圖的A款就比B款更值得推薦。

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如何挑選1個“好”面包？

關于如何挑選“好”面包，有以下5點建議。

1.看種類

多選全麥面包、堿水面包、貝果、法棍、大列巴，這些面包的加工用料較少，基本上面粉、酵母、水、鹽就能搞定；全麥面包還能提供更多的膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)，飽腹感強。

少選帶餡面包、熱狗面包、牛角包、手撕包、椰蓉面包、肉松面包、蜂蜜小面包。

2.看配料表

盡量選配料表短一點的，能避開起酥油、人造奶油、代可可脂巧克力、黃油、白砂糖、果葡糖漿的更好。

3.看營養(yǎng)成分表

如果是普通面包，選熱量和鈉含量相對較低以及蛋白質(zhì)相對高一些的就好；如果是全麥面包，還得注意膳食纖維的含量，選高的。

4.選小包裝的

小包裝的面包比較容易控制食用量，避免一次吃得太多。

5.注意營養(yǎng)搭配

若是想面包和健康兼顧，那就搭配天然食物，圣女果、水果黃瓜、西紅柿、獼猴桃、橘子、牛奶、無糖酸奶、煮雞蛋、雞腿等都是不錯的選擇。

（科普中國微信公號）